Одакле почети са правилном исхраном да бисте избегли кварове: корисни савети лекара и нутрициониста

Нездрава храна је главни узрок хроничних болести: гојазности, дијабетеса типа 2, атеросклерозе, хипертензије, остеопорозе. Савети за исхрану су осмишљени да помогну људима да спрече озбиљне болести и продуже њихов животни век. Међутим, на интернету постоји много опречних информација на тему здравља, у којима се лако збунити. Овај чланак ће навести најкорисније савете лекара и нутрициониста о правилној исхрани, потврђене науком.

Одакле почети прелазак на правилну исхрану?

Прелазак на правилну исхрану захтева психолошку припрему. Немогуће је да се ослободите лоших навика за 1 дан или чак недељу дана. Уместо да изгуби на тежини, особа добија нервне сломове, што резултира преједањем и брзим добијањем на тежини. Главни принцип преласка на правилну исхрану је стрпљење.

• Фаза 1.Укључите укусну, али здраву храну у вашу исхрану

Уз правилну исхрану, припремите себи салате од поврћа зачињене лимуновим соком и маслиновим уљем. Уживајте у воћу, сувом воћу, орасима, смутијима. Пеците пециво са интегралним, а не белим брашном.

• Фаза 2. Постепено ограничавање нездраве хране

Не елиминишите сву своју омиљену храну из исхране одједном. На пример, у почетку можете ограничити потрошњу производа од брашна: белог хлеба, пецива, палачинки. А после месец дана поставите се да ређе једете слаткише.

• Фаза 3. Контрола емоција

Већина људи ужива у укусној, висококалоричној храни јер не виде алтернативни начин да уживају у животу. Ако одлучите да пређете на правилну исхрану, пронађите активну активност. То може бити туризам, спорт, плес или вртоглава романса. Главна ствар је да није повезана са јелом и даје вам позитивне емоције.

• Корак 4: Бројање калорија и нутријената

Тек када научите да контролишете свој апетит и не замењујете цео свет храном, можете прећи на бројке: садржај калорија, масти у исхрани. Али немојте их третирати са фанатизмом, иначе ћете поново почети да се сломите.

ТОП 5 принципа правилне исхране

Исхрана је кровни израз за све савете који се односе на стварање здраве исхране. Следе принципи које одобрава већина лекара и нутрициониста.

Принцип 1. Равнотежа протеина, масти и угљених хидрата

Како правилно распоредити протеине, масти и угљене хидрате у исхрани? Ендокринолог Наталија Зубарева у својој књизи "Валцер хормона" даје следеће савете:

• за оне који се много крећу током дана или вежбају: 50% - угљени хидрати, 30% - протеини, 20% - масти;
• за људе са седентарним начином живота: 40% - угљени хидрати, 40% - протеини, 20% - масти.

Предност треба дати сложеним угљеним хидратима. Има их у нерафинисаним житарицама (хељда, смеђи пиринач, овсена каша), хлебу од целог зрна, тестенини од дурум пшенице и поврћу. Сложене угљене хидрате тело полако апсорбује, тако да равномерно ослобађају енергију током дана. Особа се дуго осећа сито и продуктивно.

Једноставни угљени хидрати су празна енергија. Налазе се у многим висококалоричним намирницама: слаткишима, производима од белог брашна, скробном поврћу (посебно кромпиру), слатком воћу. Они изазивају нагло повећање нивоа глукозе и хормона инсулина у крви. Остаци несварених једноставних угљених хидрата чувају се у резервама масти. Правилна исхрана подразумева ограничавање таквих хранљивих материја у исхрани.

Најздравије масти за тело су полинезасићене масти, богате омега-3 масним киселинама. Има их у орашастим плодовима, нерафинисаним хладно цеђеним уљима (маслиново, ланено, кукурузно и др.), морској риби.

Принцип 2: Разноликост

Правилна исхрана подразумева снабдевање тела неопходним витаминима, макро- и микроелементима. Овај ефекат се може постићи само разноврсном исхраном. Због тога лекари саветују да не практикују моно- и експрес дијету за мршављење.

Табела 1. Коју храну одабрати за правилну исхрану?

Принцип 3. Разматрање здравственог стања и контраиндикација

Нису сви савети о правилној исхрани универзални. На пример, агруми су здрави за већину људи због високог садржаја витамина. Али такви плодови су строго контраиндиковани за особе са високом киселошћу желудачног сока, гастритисом или чиревима.

Пацијенти са гихтом треба да имају веома одговоран приступ планирању исхране. На пример, месо, кисељак, спанаћ, грожђе су здрава храна. Али садрже велике количине пурина, који повећавају ниво мокраћне киселине у телу. Таква храна може повећати упалу у зглобовима.

Принцип 4. Повећање количине ензима у исхрани

Ензими (ензими) су супстанце протеинске природе. Они помажу телу да правилно апсорбује храну. Због хроничних болести и са годинама, производња ензима се смањује. То доводи до проблема са гастроинтестиналним трактом и развоја недостатка витамина чак и уз правилну исхрану.

На срећу, ензими су присутни у неким врстама хране. Да бисте побољшали своје здравље, укључите следећу храну у своју исхрану:

• кефир, јогурт, ферментисано печено млеко;
• меки сир;
• домаћи јогурт;
• сојина паста - мисо;
• кисели купус, кимчи;
• проклијала зрна;
• ананас, папаја;
• авокадо;
• лингонберриес;
• ораси.

Важно је узети у обзир да се ензими уништавају током топлотне обраде. Због тога, уз правилну исхрану, орашасте плодове треба јести сирово, а житарице пре конзумирања потопити у воду 8-12 сати.

Принцип 5. Оптимални садржај калорија

Већина дијета ограничава унос калорија на 800-1000 кцал дневно. Али испоставља се да је ова количина премала чак и за људе који воде седентарни начин живота. Оштро смањење калорија је пут до успоравања метаболизма и накнадног повећања телесне тежине чак и од „лаке“ хране.

На израчунавање тачног дневног уноса калорија утичу следећи фактори:

• под;
• телесна маса;
• старост;
• начин живота - седећи или активан;
• субјективна осећања.

На пример, нутриционисти саветују младићима који редовно вежбају да уносе 2800–3000 кцал дневно. А за жене старосне категорије „40+“, запослене у области интелектуалног рада, биће довољно 2400–2600 кцал. Кардиолог, ТВ водитељ програма „О најважнијем“ Александар Мјасников саветује већини људи који желе да смршају да почну од цифре од 1800 кцал.

Корисни савети за одржавање ваше дијете

Савети о правилној исхрани утичу не само на избор намирница, већ и на поштовање режима. Време и учесталост оброка утичу на ваше здравље.

Савет 1: Немојте грицкати

Овај савет може многима изгледати шокантно због популарности чланака о предностима фракционе исхране. Дуго се веровало да убрзава метаболизам и подстиче процес сагоревања масти. Међутим, овај ефекат није потврђен у озбиљним научним студијама.

Данас је велики број лекара, посебно ендокринолога и нутрициониста (нарочито Зубарева Н., Ковалков А., Макисха М., Мукхина М.) против честих оброка.

Ево шта се дешава особи која грицка:

1. Развијате лошу навику да стално једете. Величина порција се временом повећава, што доводи до прекорачења дневног уноса калорија.
2. Ниво инсулина у крви је висок. Панкреас ослобађа овај хормон након сваког оброка (чак нискокалоричне јабуке и чаше кефира). Инсулин инхибира липолизу, процес сагоревања масти.
3. Временом се развија инсулинска резистенција. Ћелије тела губе осетљивост на инсулин, па панкреас напорно ради, производећи још више хормона. Повећава се ризик од дијабетеса типа 2.

Уз правилну исхрану, паузе између оброка треба да буду 3-4 сата. Ако осећате глад, повећајте калоријски унос здравим мастима и протеинима.

Савет 2. Немојте преједати пре спавања

Савет да не једете после 18 часова погодан је само за ранораниоце. У осталом, последњи оброк можете имати најкасније 3 сата пре спавања. Током овог периода, гастроинтестинални тракт ће имати времена да пробави вечеру и мирно се одмори ноћу.

Савет 3: Правилно распоредите хранљиве материје током дана

Уз правилну дистрибуцију хранљивих материја, дозвољено је конзумирање било које хране.

Већина лекара и нутрициониста даје следеће савете о правилној исхрани:

• "Једноставни" угљени хидрати. Слаткиши се могу јести до 12:00, а воће - до 16:00–17:00.
• „Сложени угљени хидрати. Дозвољено у било које доба дана, осим увече. Ако их поједете за вечеру, можете добити на тежини.
• масти. Према др Миасников А., они се боље апсорбују између 06:00 и 09:00.То јест, масти су дозвољене за доручак.
• Веверице. Здрави су за ручак и вечеру.

Поврће и биље, млеко са ниским садржајем масти дозвољено је у било које доба дана.

Хајде да дамо пример рационалног менија.

За доручак се једе хељда са путером, лепиња са сувим грожђем („сложени“ и „прости“ угљени хидрати + масти), за ручак – салата од поврћа и бифтек („сложени угљени хидрати“ + протеини), за вечеру – риба на жару (протеини) .

Како смањити жељу за брзом храном?

Обично, жеља за слаткишима и брашном нестаје разноврсном исхраном, у којој преовладава храна богата витаминима. Али то се не дешава одмах, већ након најмање 1 месеца од тренутка почетка правилне исхране.

Микроелемент хром ће помоћи да се брзо смањи жеља за „једноставним“ угљеним хидратима. Ова супстанца је присутна у великим количинама у следећим производима:

• риба, посебно туњевина, ружичасти лосос, лосос, скуша, поллоцк;
• шкампи;
• кукуруз;
• хељда;
• пасуљ;
• интегралног хлеба;
• пилеће и препелице жуманце;
• свињетина

Они који воле слатко треба да се фокусирају на ову врсту хране када планирају своју исхрану. Још један савет је да узмете додатак хром пиколината, али само након консултације са својим лекаром.

У почетку је тешко поштовати савете о правилној исхрани из психолошких разлога. Ако желите да пређете на здраву исхрану, избегавајте било какве екстреме и узимајте то постепено. Почните тако што ћете увести нове производе у мени, а не забрањивати их. Правилна исхрана користи телу само ако постане начин размишљања, а не начин да се изгуби пар килограма за месец дана.