Ко не би требало да једе спанаћ и зашто је добар за друге?

Међу лиснатим поврћем, спанаћ се сматра лидером у садржају витамина и аминокиселина, тако да је његова корист за тело несумњива. Зелени листови су веома популарни у Европи и САД, али их становници земаља ЗНД ретко купују, сматрајући их благим и бескорисним у кувању. Време је да сазнате зашто спанаћ заслужује почасно место на вашем столу!

Предности спанаћа за тело

Скоро свака књига о здравој исхрани спомиње спанаћ. Шта је тако посебно у вези са овим зеленим листовима?

Хемијски састав

100 грама спанаћа садржи скоро 3 грама протеина и само 2 грама угљених хидрата, а скоро да нема масти. Хајде да размотримо који су витамини, макро- и микроелементи, аминокиселине присутни у зеленилу и које су њихове здравствене предности. Проценат супстанце од дневне потребе (у односу на 100 грама производа) биће наведен у заградама.

• витамин К (402%)

Повећава згрушавање крви, јача крвне судове, спречава руптуре меких ткива и унутрашње крварење.Спанаћ се препоручује да се конзумира током обилних менструација.

• Витамин А (83%) и бета-каротен (90%)

У људском телу, бета-каротен се претвара у витамин А. Овај други је антиоксидант: повећава еластичност коже и штити од прераног старења, јача имуни систем и побољшава вид.

• витамин Ц (60%)

Позната и као аскорбинска киселина. Подржава здрав имуни систем, јача косу и нокте и спречава стварање слободних радикала, штитећи од рака. Ослоните се на јела од спанаћа током хладне сезоне да бисте избегли инфекцију дисајних путева.

• витамин Б9 (20%)

Друго име је фолна киселина. Стимулише стварање црвених крвних зрнаца, нормализује ниво хормона, штити нервни систем од стреса. Научници су први пут изоловали витамин Б9 из листова спанаћа.

• витамин Е (16,7%)

Као и витамини А и Ц, има антиоксидативна својства, односно успорава процес старења. Јача циркулацију крви, побољшава регенерацију ткива.

• Силицијум (171%), калцијум (10,6%), фосфор (10,4%)

Група макроелемената који су грађевни блокови за кости, хрскавицу и зубе. Ако су у недостатку, тело може развити болест као што је остеопороза. Међутим, због фитинске киселине и оксалата, само 5% калцијума се апсорбује из спанаћа.

Корисно својство силицијума је синтеза колагена. Једите зелено лишће да спречите боре. Фосфор подржава активност нервног система и учествује у производњи дигестивних ензима.

• Калијум (31%)

Регулише равнотежу воде и соли у телу, ублажава оток, нормализује рад срца и крвни притисак.Због тога је спанаћ веома користан у смислу превенције кардиоваскуларних болести.

• магнезијум (20,5%)

Помаже у апсорпцији витамина Ц и калијума, подржава здравље мишића и нервног система. Утиче на синтезу серотонина (хормона задовољства) и инсулина (превенција дијабетеса).

• гвожђе (75%)

Стимулише производњу хемоглобина, који је одговоран за транспорт кисеоника до ткива и унутрашњих органа. Са недостатком гвожђа јавља се анемија чији су симптоми летаргија, умор, сува кожа и ломљива коса.

• јод (10,6%)

Један од најдефицитарнијих микроелемената у људском телу који живи далеко од мора. Јод је неопходан за синтезу тироидних хормона, учествује у регулацији телесне температуре, убрзава метаболизам, повећава перформансе.

• Есенцијалне аминокиселине

Аминокиселина леуцин, заједно са гвожђем, учествује у производњи хемоглобина. Такође обнавља коштано и мишићно ткиво и помаже у разградњи масти.

Лизин јача вид, побољшава имунитет и смањује болове мигрене.

Аргинин чини крвне судове еластичним, повећава доток крви у мозак и срце и спречава атеросклерозу.

Корисна својства за жене

Спанаћ садржи три елемента који позитивно утичу на репродуктивну функцију:

• витамин Е,
• витамин Б9,
• гвожђе.

Спречавају бол и слабост током менструације, јер учествују у обнављању крвних зрнаца.

Важно својство фолне киселине за жене је да смањује ризик од превременог порођаја и урођених можданих мана код детета. Витамин Б9 такође нормализује ниво хормона, што позитивно утиче на расположење.

Многе жене брину о свом изгледу.Желе да нема бора на кожи, да нема испуцаних врхова на коси и да се нокти не цепају. Природни антиоксиданси ће доћи у помоћ. То су витамини А, Ц, Е, којих има у изобиљу у спанаћу.

Корисна својства за мушкарце

Следеће супстанце у спанаћу пружају здравствене бенефиције за мушкарце:

• Амино киселина лутеин. Спречава стварање атеросклеротских плакова и регулише крвни притисак.
• Калијум. Неутралише негативне ефекте натријума на тело. Ово је веома корисно, јер мушкарци, као што знате, често злоупотребљавају слану храну - месо, ораси, чипс, кобасице.
• Витамин Е. Позитивно утиче на функционисање простате.
• Аскорбинска киселина. Повећава доток крви у карличне органе, повећава физичку снагу и издржљивост и штити од рака.

Поред тога, 100 грама зеленог лишћа садржи 4,5% дневне вредности цинка. Овај елемент у траговима стимулише производњу тестостерона. Познато је да са недостатком цинка код мушкараца, либидо се смањује и повећава ризик од простатитиса.

Која је вредност смрзнутог спанаћа?

Пошто свежи листови имају кратак рок трајања, могу се ситно исецкати, ставити у пластичне кесе, умотати у куглице и ставити у замрзивач. Смрзнути спанаћ задржава већину витамина, макро- и микроелемената.

Смрзнути спанаћ се може додати следећим топлим јелима:

• супе;
• Сарма;
• пите и пите;
• котлети;
• конзервирано динстано месо.

Али не би требало да правите смоотхие или салату од смрзнутог спанаћа. Травнати укус и изглед млохавих, одмрзнутих листова ће вас разочарати.

Предност смрзнутог спанаћа је што садржи много мање нитрата од свежег лишћа.И такав производ се може чувати до 6-8 месеци без губитка корисних својстава.

Штета и контраиндикације

Спанаћ ће телу користити само ако се конзумира умерено – не више од 2 везице дневно. Дакле, вишак витамина К доводи до повећаног згрушавања крви, што може довести до стварања крвних угрушака.

Предозирање витамина А може изазвати следеће симптоме:

• дигестивни поремећаји (мучнина, повраћање, дијареја);
• главобоља;
• летаргија, поспаност;
• убрзан губитак косе;
• сувоћа и жутост коже, свраб;
• губитак апетита.

Да би се макронутријенти правилно апсорбовали у телу, препоручљиво је јести спанаћ у комбинацији са другим поврћем и биљним мастима, као што је маслиново уље. У супротном, минерали (калцијум, фосфор) ће се депоновати у бубрезима и бешици.

Спанаћ садржи доста оксалне киселине и оксалата. Због тога су зелени листови контраиндиковани за следеће болести:

• патологије билијарног тракта, јетре, дуоденума, панкреаса;
• гихт;
• циститис;
• жад;
• уролитијаза.

Неки људи могу бити алергични на спанаћ. Ако га користите први пут, почните са малим порцијама (1-2 листа одједном).

Потенцијална штета спанаћа за тело је висок садржај нитрата и пестицида. Због тога се пре употребе препоручује да се зелено лишће добро испери под млазом воде, или још боље, потопите 15-20 минута.

Да ли је могуће јести спанаћ за губитак тежине?

100 грама спанаћа садржи само 23 кцал, тако да се поврће заслужено сматра дијететским производом.

Зелено лишће убрзава процес мршављења из три разлога.

1. Садрже супстанце које убрзавају метаболизам и учествују у разградњи масти. То су аминокиселине леуцин, лизин, валин и триптофан, витамини Б4, Б5, Б8.
2. Регулишите ниво шећера у крви. Због пораста глукозе усред дана особа доживљава безразложне нападе глади и иритације. У нормализацији шећера учествују микроелементи хром и манган и аминокиселина триптофан. Ако једете спанаћ, дуго ћете остати сити.
3. Побољшава варење. Понекад, због болести гастроинтестиналног тракта, витамини се слабо апсорбују, што доводи до метаболичких поремећаја и појаве вишка тежине. Влакна позитивно утичу на процес варења. Његов садржај у 100 грама листова спанаћа је 1,3 грама. Влакна уклањају токсине из тела, служе као храна за корисне бактерије млечне киселине, спречавају затвор и одржавају осећај ситости.

За удобан губитак тежине, једноставно избегавајте пржене масти, врхунско брашно и храну са вишком шећера. Укључите у исхрану здрава јела од спанаћа, као што су салата, крем супа, смути од поврћа.

Која јела можете направити од спанаћа?

Спанаћ има укус као обична трава, тако да се не једе у чистом облику. Али листови се могу комбиновати са готово било којим другим производом: поврћем и воћем, месом и рибом, производима од брашна, па чак и десертима. Позивамо вас да се упознате са рецептима за укусна јела од спанаћа.

Салата од поврћа са пилетином

За припрему четири порције салате користите следеће састојке:

• пилећа прса - 200 грама;
• Моцарела сир - 125 грама;
• спанаћ - 3 везе;
• мандарине - 2 комада;
• маслиново уље - 2 кашике. кашике.

Пилећа прса кувајте 30 минута, охладите, уклоните кожу, исеците на мале коцкице. Листове спанаћа исецкајте.Исеците сир на коцкице. Огулите мандарине. Једну поделите на кришке, а из друге исцедите сок у посебну чашу.

У чинији помешајте пилетину, спанаћ, сир и сецкану мандарину. Зачините соком мандарине, маслиновим уљем и добро промешајте. Испоставља се да је салата задовољавајућа и истовремено нискокалорична.

Смоотхие од воћа и поврћа

Пиће може заменити вашу вечеру или постати ужина током радног времена. Биће вам потребне следеће компоненте:

• сецкани листови спанаћа - 1 шоља;
• авокадо - половина плода;
• зрела банана - 1 комад;
• јабука - 1 комад.

Огулите јабуку и очистите језгру, исеците на кришке. Самељите авокадо и банану. Додајте све састојке у блендер и мешајте 3 минута. Украсите пиће листом спанаћа.

Зелена крем супа

За овај рецепт биће вам потребни следећи састојци:

• броколи - 400 грама (стандардно паковање);
• крема од крављег млека - 1 шоља;
• спанаћ - 2 грозда.

Замрзнуте цветове броколија ставите у кипућу посољену воду и кувајте 20 минута. Спанаћ исецкати. Када се кувани броколи охлади, помешајте га са зеленим листовима, ставите у блендер и изблендајте. Сипајте смесу у шерпу, додајте чашу креме и упалите ватру. Довести до кључања. На крају крем супу посолите и побиберите.

Крутони печени у рерни са сиром и спанаћем

Одлично јело за доручак које ће вам помоћи да се пробудите и останете сити до ручка.

Припремите следеће компоненте:

• кришке векне - 6 комада дебљине до 1,5 цм;
• тврди сир - 100 грама;
• путер - 50 грама;
• листови спанаћа - гомила;
• бели лук - 2 чена;
• млевени црни бибер.

Прво морате припремити укусни врх за крутоне. Спанаћ исецкајте и продинстајте на путеру у тигању.Додајте пире од чена белог лука и бибер. Сир нарибајте на ситно и помешајте са спанаћем.

Загрејте рерну на 220 степени. Покријте плех папиром за печење и распоредите кришке векне. Покријте их мешавином сира и спанаћа (можете додати и парадајз – свеж или сушен на сунцу). Пеците 7 минута.

Како правилно одабрати и чувати спанаћ

У продавници или на пијаци обратите пажњу на изглед спанаћа. Свеже зеленило је тамнозелене боје и нема жуте површине или тамне мрље. Листови су сочни и еластични, нису мекани. Готово да нема мириса.

Приликом куповине спакованог спанаћа, проверите рок трајања и проверите да ли је паковање запечаћено.

Нажалост, свеже лишће не траје дуго. Препоручљиво је да им пронађете примену у прва три дана након куповине.

Спанаћ чувајте у доњем делу фрижидера. После недељу дана, у зеленилу практично нема витамина. Опција за дуготрајно складиштење је замрзавање.

Закључак

Иако сам по себи спанаћ неутралног укуса, он постаје природан додатак исхрани другим намирницама – салатама и супама, месу и котлетима, пецивима и десертима, пићима. Лекари препоручују укључивање лишћа у исхрану за превенцију срчаних и васкуларних болести, метаболизма, коже, као и за опште јачање организма и мршављење. Не игноришите зеље спанаћа ако желите да останете здрави.