Укусан и уравнотежен мени за 1700 кцал дневно током 7 дана

Често, када једу уравнотежену исхрану, људи почињу да броје калорије у својој исхрани.Недељни мени од 1700 кцал је погодан и за губитак тежине и за одржавање или добијање на тежини. На крају крајева, калоријски унос потребан за особу одређује се појединачно, узимајући у обзир многе индикаторе: тренутну тежину, висину, начин живота, пол, старост итд.

Шта треба да знате и размотрите

Често људи престају да се ограничавају у конзумирању хране која је штетна за тело. Као резултат тога, квалитет тела се погоршава, чак и ако особа изгуби тежину.

Најчешће грешке и заблуде такође укључују:

1. Прекомерна количина соли. Со задржава воду у ћелијама и повећава крвни притисак. Треба га свести на минимум или га уопште не додавати као појачивач укуса.
2. Вишак пржене и масне хране користећи рафинисане угљене хидрате и уља. Они успоравају варење, имају „празне калорије“ и доводе до стварања слободних радикала.
3. Брзи угљени хидрати као извор енергије. Главни извор снаге треба да буду сложени угљени хидрати који се налазе у целим житарицама, махунаркама и поврћу.
4. Калорије на око. На први поглед може изгледати да ће кашика маслиновог уља додати само 20 калорија у јело, али у стварности се испоставља да је 90. Да бисте то избегли, у почетној фази морате све извагати и пребројати.
5. Недостатак разноликости. Исхрана треба да садржи различите групе намирница како би се тело обезбедило свим елементима и биљним једињењима. Ово се може постићи само конзумирањем широког спектра намирница.

Производи које треба искључити или дозволити у малим количинама укључују:

• шећер;
• со;
• бело брашно;
• алкохол;
• слатка и газирана пића;
• мајонез, кечап и други сосови из продавнице;
• рафинисана уља;
• ресторан брзе хране;
• полупроизводи, кобасице, димљено месо.

Шта да укључите у своју исхрану

Исхрана треба да садржи намирнице разноврсног хемијског састава како би тело обезбедило све микро- и макроелементе, антиоксиданте и витамине. Једнако су важни протеини (25-30% свих калорија дневно), масти (25-30%) и угљени хидрати (40-50%), што укључује влакна, која се често заборављају.

На основу тога можете направити препоручену листу производа:

• житарице - хељда, овсена каша, смеђи или дивљи пиринач, просо, пшеница;
• махунарке – сочиво, сланутак, мунго пасуљ, едамаме пасуљ, пасуљ, соја (тофу);
• зеленило;
• бобице, воће и поврће;
• месо и изнутрице: пилетина, ћуретина, говедина, срца, џигерица;
• риба и морски плодови: лосос, кохо лосос, харинга, шкампи, лигње, дагње;
• млечни и ферментисани млечни производи: сир, кефир, млеко, путер, бели јогурт;
• биљни извори масти: ораси, семенке, авокадо, биљна уља, маслине.

Од најједноставнијих и најјефтинијих састојака могу се припремити укусна и хранљива јела. Тврдња да је уравнотежена исхрана скупа је лажна.

Избалансиран недељни мени за 1700 калорија

Јеловник са рецептима помоћи ће и почетницима и онима који већ знају да воде здрав начин живота. Његова предност је у томе што:

• користи се широк избор јела, погодних за скоро све врсте исхране (медитеранска, кето, вегетаријанска и веганска)
• равнотежа КБЈУ са свим витаминима и минералима;
• Све је укусно, задовољавајуће и благотворно за тело.

1. дан (К – 1749, Б – 92, Ж – 67, У – 183)

Доручак (КБЗХУ 485/12/19/65)

Овсена каша са бананом и орасима.

• 70 грама дуго куване овсене каше;
• 10 г путера 82%;
• 100 грама банане;
• 10 грама ораха;
• цимет.

Овсене пахуљице скувајте у води, додајте путер. Прелијте бананом и орасима.Поспите циметом.

ВАЖНО: Пре употребе орашастих плодова, неких житарица, махунарки и семенки, морају се потопити у воду са лимуновим соком 8-24 сата да би се уклонила прљавштина и фитинска киселина.

Ручак (КБЗХУ 565/30/22/58)

Тестенина са парадајз пастом и јајима, тост са сиром.

• 60 грама тестенине од целог зрна;
• 20 грама парадајз пасте;
• 2 јаја категорије Ц0;
• 2 кришке (50 г) хлеба од целог зрна;
• 20 грама руског сира.

Скувајте тестенину према упутству, али без соли. Ставите у тигањ, додајте јаја и стално мешајте. На крају додајте зачине и парадајз пасту. Исеците 2 кришке хлеба и сира. Можете га мало посути по добијеном јелу.

Ужина (КБЗХУ 172/8/5/19)

Грчки јогурт са јабуком и бобицама.

• 150 грама грчког јогурта 3,2% масти;
• 50 грама малине (можете узети било коју другу бобицу, садржај калорија је практично исти);
• 100 грама јабуке.

Вечера (КБЗХУ 527/42//21/41)

Рибљи одрезак са хељдом и поврћем.

• 60 грама хељде;
• 150 грама рибе кохо лососа;
• одмрзнуто или свеже поврће: 100 г броколија, 30 г бораније, парадајз средње величине, 50 г куване или печене шаргарепе;
• 10 г маслиновог уља;
• сок од лимуна.

Скувати хељду. Поврће пеците или динстајте, можете користити и парни котао. За кување кохо лососа користите роштиљ или рерну. Приликом сервирања додајте маслиново уље и лимунов сок.

2. дан (К – 1741, Б – 115, Ж – 71, У – 146)

Доручак (КБЗХУ 626/40/27/52)

Цхеесецакес са чоколадом и путером од кикирикија.

• колачи од сира: 120 г свјежег сира 5%, 1 јаје Ц0, 35 г пиринчаног брашна, 2 кришке црне чоколаде;
• 30 грама ваших омиљених бобица;
• 15 грама путера од кикирикија;
• 50 грама банане.

У блендеру помешајте свјежи сир и јаја, просијте брашно.Формирајте колаче од сира тако што ћете унутра ставити комадић чоколаде и пржити у сувом тигању са поклопцем са обе стране. Послужите уз бобичасто воће, банану и путер од кикирикија.

Ручак (КБЗХУ 355/36/8/31)

Пиринач са пилетином и печуркама.

• 50 грама смеђег пиринча;
• 50 грама шампињона;
• 1/4 главице црног лука;
• 50 г шаргарепе;
• 130 г пилећег филеа;
• 5 грама биљног уља.

Пилећи филе исећи и пржити на путеру око 15 минута, а за то време ставити пиринач да се кува. Оставите кувану пилетину са стране. Ситно исецкани лук, шампињоне и рендану шаргарепу пржите до златно смеђе боје. Након тога додајте све састојке: пилетину, пиринач, зачине и промешајте.

ВАЖНО: Ако сте одабрали начин кувања као што је пржење, онда морате знати да нису сва уља погодна за пржење. То је зато што се тачка димљења и брзина формирања канцерогена разликују код различитих врста. За такве сврхе најбоље одговарају: ГХИ уље, кокосово уље, уље авокада, уље сенфа.

Ужина (235/4/12/24)

Тост од авокада.

• 2 кришке хлеба од целог зрна (50 г);
• 80 г авокада;
• 3 чери парадајза;
• 20 грама кинеског купуса;
• сок од лимуна.

Авокадо изгњечите виљушком, додајте лимунов сок и премажите тостирани хлеб. На врх ставите листове купуса, исеците чери парадајз.

Вечера (КБЗХУ 525/35/24/39)

Хумус са поврћем и јајетом.

• хумус: 60 г сланутка, 15 г пасте од сусама или семена, ким, коријандер, димљена паприка, лимунов сок;
• сирово поврће: по 50 грама целера и шаргарепе;
• 100 г броколија;
• 30 грама зеленила (на пример, спанаћ);
• 2 јаја Ц0.

За хумус измиксајте кувани сланутак у блендеру са свим састојцима. Прокувајте, динстајте или испеците броколи. Исецкајте свеже поврће и зачинско биље. Тврдо скувајте јаја. На средину тањира ставите хумус, а са стране ставите поврће и јаја.

3. дан (К – 1724, Б – 97, Ж – 64, У – 171)

Доручак (КБЗХУ 386/22/25/15)

Тост са авокадом, рибом и пошираним јајетом.

• 1 комад хлеба од целог зрна (30 г);
• 80 г авокада;
• 1 јаје Ц0;
• 50 грама црвене рибе.

Да бисте направили тост са пошираним јајетом, прво треба да осушите хлеб, намажите пире од авокада и ставите рибу. Јаје се може меко кувати или кувати посебном техником: брзо промешати кључалу воду и разбити јаје у средину левка, а затим извадити кутлачом. Ставите на тост и поспите зачинима.

Ручак (КБЗХУ 404/31/17/29)

Кремаста паста са шкампима и сиром.

• 50 грама тестенине од целог зрна или шпагета;
• 30 г павлаке 10% масти;
• 100 грама шкампа (или других морских плодова);
• 5 г путера 82%;
• 30 грама "руског" сира;
• 3 чери парадајза.

На путеру пропржите шкампе, додајте куване шпагете и зачине. Сипати крему и мало динстати. На крају нарендајте сир. Послужите са чери парадајзом.

Ужина (КБЗХУ 323/11/10/42)

Кефир са бананом и чоколадом.

• 300 г кефира 1%;
• 100 грама банане;
• 20 грама црне чоколаде.

Вечера (КБЗХУ 611/33/12/85)

Облати од сочива са путером од кикирикија и поврћем.

• вафли: 90 г црвеног сочива, 40 г овсених пахуљица, 20 г парадајз пасте, зачини, 1/2 тсп. сода и лимунов сок;
• 15 грама путера од кикирикија;
• 70 г шаргарепе;
• 60 грама карфиола.

За вафле, потопите сочиво неколико сати. Затим помешајте све састојке у блендеру са мало прокуване воде. Пеците у пегли за вафле 7-10 минута. Приликом сервирања додајте путер од кикирикија и поврће кувано у рерни или пари.

4. дан (К – 1673, Б – 96, Ж – 63, У – 163)

Доручак (КБЗХУ 443/17/19/40)

Чиа пудинг са воћем и хлебом са сиром.

• чиа пудинг: 120 г кефира 1%, 30 г чиа семенки;
• 100 грама банане;
• 30 грама бобица;
• 2 векне хлеба;
• 20 грама сулугуни сира.

Увече помешајте чиа семенке са кефиром и ставите у фрижидер преко ноћи. Ујутро нарежите и прелијте бананом и бобицама. Послужите са два хлеба са сиром.

Ручак (КБЗХУ 473/31/22/34)

Палачинке од тиквица са рибом и белим јогуртом.

• кромпир палачинке: 150 г тиквица, 1 јаје Ц0, 35 г пиринчаног брашна, зачини;
• 5 грама биљног уља;
• 50 грама црвене рибе;
• 30 грама белог јогурта.

За кромпир палачинке изрендати и исцедити тиквице, разбити јаје, просијати брашно, додати зачине и све измешати. Обликујте сваку палачинку од 2 супене кашике смесе. Пржите у малој количини уља. Послужите уз црвену рибу. Користите бели јогурт као сос.

Ужина (КБЗХУ 353/16/16/35)

Салата са јабуком, шаргарепом и тофуом.

• 100 грама јабуке;
• 100 г шаргарепе;
• 10 грама ораха;
• 10 г сувог грожђа;
• 10 г меда;
• 100 г тофуа.

Нарендајте јабуку, сирову шаргарепу и тофу, ситно исецкајте орахе и суво грожђе. Саставите све састојке у салату, зачините медом.

Вечера (КБЗХУ 404/32/6/54)

Говеђа џигерица са бисерним јечмом и поврћем.

• 120 г јетре;
• 1/2 главице црног лука;
• 50 г шаргарепе;
• 1 тбсп. л. бели јогурт 5%;
• 50 грама бораније;
• 50 г броколија;
• 50 грама бисерног јечма;
• 30 грама парадајз пасте;
• 30 грама спанаћа.

Испеците, пржите или пеците говедину. У овом тренутку, скувајте бисерни јечам. За укус помешати са парадајз пастом и зачинима на крају кувања. Поврће пеците, динстајте или кувајте на пари. Послужите одрезак са прилогом и зачинским биљем.

5. дан (К – 1721, Б – 102, Ж – 59, У – 179)

Доручак (КБЗХУ 584/21/20/77)

Торте од сира од тофуа са сосом од бобица и кивијем.

• тофники: 120 г тофуа, 100 г банане, 30 г пиринчаног брашна;
• 20 грама црне чоколаде;
• сос од бобица: 30 г црне рибизле, 30 г малина, 7 г меда, 7 г кукурузног скроба;
• 50 г кивија.

За тофник, измиксајте све састојке у блендеру док не постане глатка. Формирајте „пакове“, унутра ставите чоколаду и пржите у добро загрејаном сувом тигању.

У овом тренутку припремите сос од бобица: смрзнуте или свеже бобице динстајте у малој количини воде, додајте мед и скроб. Промешајте и кувајте 3-5 минута док се не згусне. Прелијте сос преко колача од сира. Нарежите киви и њиме украсите јело.

Ручак (КБЗХУ 518/48/14/43)

Болоњез тестенина са печуркама.

• 150 грама млевене говедине;
• 120 грама готове тестенине од интегралног брашна;
• 50 грама парадајз пасте;
• 50 грама шампињона;
• 50 грама патлиџана;
• 1/2 лука;
• 10 грама биљног уља;
• 20 грама сулугуни сира.

Исецкајте шампињоне, патлиџан и лук, пржите до златно смеђе боје 2-3 минута. Додајте млевено месо и динстајте 8-10 минута. Умешајте парадајз пасту и зачине и оставите поклопљено на тихој ватри још 30 минута. На крају додати куване шпагете и нарибати сир.

ЗАНИМЉИВО: Да патлиџани не загорче, исечене комаде треба оставити у сланој води пола сата.

Ужина (КБЗХУ 215/17/9/15)

Хрскави хлеб са рикотом и црвеном рибом.

• 3 векне хлеба;
• 30 г рикота сира 8%;
• 50 грама црвене рибе.

Вечера (КБЗХУ 404/14/16/44)

Вариво од поврћа са пасуљем.

• 100 грама црвеног пасуља из конзерве;
• 100 г шаргарепе;
• 30 грама павлаке;
• 30 грама парадајз пасте;
• 70 грама кромпира;
• 1/4 лука;
• 10 г маслиновог уља;
• 70 грама паприке.

У загрејан тигањ додајте маслиново уље, пасуљ, рендану шаргарепу, сецкани лук, паприку и кромпир. Умешајте парадајз пасту и павлаку, оставите да се крчка 10 минута са зачинима. Послужите када већина течности испари.

6. дан (К – 1714, Б – 131, Ж – 63, У – 132)

Доручак (КБЗХУ 475/30/22/36)

Палачинке од скуте са различитим преливима.

• палачинке: 150 г меког свјежег сира 5%, 1 јаје Ц0, 35 г пиринчаног брашна, 20 г спанаћа, 1/2 тсп. сода, лимунов сок;
• 30 грама бобица;
• 100 грама банане;
• 10 грама ораха;
• 15 грама путера од кикирикија.

За палачинке измиксајте све састојке у блендеру и ставите 2 кашике смесе у веома загрејан сув тигањ. Пржите са обе стране. Послужите уз банану, бобице, орахе и путер од кикирикија.

Ручак (КБЗХУ 479/30/24/30)

Пилећа срца у сосу од павлаке са пире кромпиром.

• 150 г пилећих срца;
• 20 г павлаке 15%;
• 20 грама лука;
• 1/2 кашике. пиринчано брашно;
• 1/2 чена белог лука;
• 100 грама кромпира;
• 50 г шаргарепе;
• 5 грама биљног уља за пржење;
• 10 грама путера.

Огулите пилећа срца и ситно исецкајте. Урадите исто са луком и шаргарепом. Пржите и динстајте све заједно на средњој ватри 10 минута са зачинима. Додајте толико воде да покрије све састојке у тигању и оставите 20-25 минута. После овога додајте павлаку, брашно и динстајте још 2-3 минута под поклопцем.

Да бисте направили пире, кувани или печени кромпир и шаргарепу измиксајте у блендеру заједно са путером.

Ужина (КБЗХУ 246/26/10/9)

Свјежи сир са павлаком и јабуком.

• 120 г свјежег сира 5%;
• 30 г павлаке 15%;
• 50 грама јабука.

Вечера (КБЗХУ 514/45/7/57)

Крем супа од сочива са шкампима.

• супа: 100 г црвеног сочива, 15 г лука, чен белог лука, 50 г шаргарепе, 10 г маслиновог уља, зачини;
• 100 грама шкампа.

Црни лук, шаргарепу, бели лук ситно исецкајте и пржите неколико минута са зачинима. Поново исперите претходно намочено сочиво и прокувајте. Помешајте поврће и сочиво, све измиксајте блендером, доливајући чорбу од поврћа или прокувану воду.Пржите шкампе. Мало измиксајте у блендеру, мало користите приликом сервирања.

7. дан (К – 1753, Б – 112, Ж – 66, У – 159)

Доручак (КБЗХУ 499/46/18/35)

Палачинка од овсене каше са пилетином и печуркама.

• овсена палачинка: 50 грама овсене каше, 1 јаје Ц0, 4 тбсп. л. кефир 1%, 20 грама моцарела сира;
• 100 грама шампињона;
• 90 г пилећих прса;
• 1 тбсп. л. бели јогурт 3,2%.

За палачинку од овсених пахуљица помешајте све састојке у блендеру и ставите у веома загрејан тигањ, формирајући палачинку. Оставите поклопљено неколико минута, а затим окрените. За фил динстати пилећа прса са белим јогуртом и печуркама и ставити на палачинку.

Ручак (КБЗХУ 416/31/11/44)

Котлети од лососа и броколија са пиринчем као прилог.

• котлети од лососа са броколијем: 120 г лососа, 1 Ц0 јаје, 50 г припремљеног броколија, 15 г пиринчаног брашна за панирање;
• 50 грама смеђег пиринча;
• 50 грама бораније;
• 50 грама парадајза;
• 50 грама паприке;
• мало зачина по укусу.

Прокувајте броколи три минута. Лосос филовати, одстранити кости и ситно исецкати. Такође исецкајте охлађени купус. Комбинујте све преостале састојке и мешајте. Влажним рукама формирајте будуће котлете, уваљајте их у брашно и пржите док не омекшају, покривене са обе стране.

За прилог скувајте пиринач и динстајте га са поврћем у зачинима.

Ужина (КБЗХУ 459/19/21/42)

Сланутак „кромпир” за чај.

• 60 грама припремљеног сланутка;
• 2 тбсп. л. природни какао;
• 10 грама кокосових пахуљица;
• 2 тбсп. л. душо;
• 30 грама путера од кикирикија.

За бомбоне, потребно је само да помешате све састојке у блендеру осим чипса. Формирајте мале куглице и уваљајте их у кокосове љуспице и малу количину какаа. Ставите у фрижидер на сат времена.

Вечера (КБЗХУ 379/16/16/38)

Тортиља са авокадом и сиром.

• 50 грама јерменског лаваша;
• 50 г авокада;
• 30 грама парадајз пасте;
• 1 средњи парадајз;
• 40 грама моцарела сира.

Исеците пита хлеб са једне стране на средину. На прву четвртину авокадо исећи на кришке, на другу премазати парадајз пастом, на трећу парадајз исећи на кришке, на последњу нарибати сир. Пресавијте у пирамиду. Оставите тортиљу на роштиљу или тигању, поклопљену, неколико минута док се сир не отопи и пита хлеб не постане хрскав.

Одговори на најчешћа питања

Људи који су тек кренули на пут здравог начина живота обично имају много питања, јер имају мало искуства и поузданих извора информација. Најчешћи од њих су разматрани у наставку.

Могу ли да пијем чај, кафу и друга пића?

Да можете. Али препоручљиво је оставити пића која садрже кофеин 2 сата након јела. То је зато што нека биљна једињења у свом саставу спречавају апсорпцију многих витамина и минерала.

Друга опција је да их поједете са најмање хранљивим јелом. На пример, не са рибом и житарицама као прилогом, већ са овсеном кашом.

Шта је са твојим омиљеним десертом?

Ништа критично се неће десити ако присталица здраве исхране дозволи себи десерт са шећером или помфритом 2-3 пута месечно. Понекад такви дани чак помажу да се „протресе“ систем за варење и учини да он ради интензивније.

Како до протеина, масти, угљених хидрата?

Најбољи извори протеина су пилећи филе (23 г на 100 г), кохо лосос (21 г), шкампи (20 г), јаја (12 г), свјежи сир 5% (21 г); биљни извори - кикирики и паста од кикирикија (26 г), сочиво и сланутак (24 г), паста од семена (15-19 г), тофу (12 г), житарице (9-14 г).

Извори масти - биљна уља (99,9 г на 100 г), ораси, семенке и пасте од њих (40-50 г), авокадо (14 г), маслине и црне маслине (16 г); масне рибе: лосос, скуша, харинга (10-20 г).

Најбољи извори угљених хидрата су хељда (57 г на 100 г), сочиво (50 г), јабука (10 г).