Једноставан и приступачан мени за 1200 кцал дневно за недељу дана, листа намирница, рецепти, савети за губитак тежине

Познато је да за брзо уклањање вишка килограма морате створити калоријски дефицит у исхрани. Ако се држите мени за 1200 Кцал дневно, за месец дана можете изгубити од 5 до 10 кг. Доле је приближна дијаграм напајања 7 дана са рецептима једноставан посуђе из доступан производи. Али пре него што пређете на то, вреди размотрити предности и недостатке такве дијете, као и упознати се са основним принципима креирања менија за губитак тежине.

1200 кцал дневно: за и против

Главна предност дијете је очигледна - ако избегнете кварове, тежина ће се сигурно смањити. Резултат ће бити приметан већ у првој недељи, уз тако строга ограничења можете изгубити до 3 кг за то време. Поред тога, исхрана ће бити исправна и здрава, јер иначе неће бити могуће задовољити 1200 Кцал дневно. И, једнако важно, исхрана неће бити монотоно, као, на пример, са моно-дијетама.

Али потребно је узети у обзир недостатке:

• дијета је прилично строга, а ризик од неуспеха је веома висок;
• губитак снаге је вероватно због недостатка калорија, посебно у почетку, јер уз нормалну исхрану дневна потрошња је од 2000 Кцал;
• са таквим ограничењима, скоро је немогуће обезбедити телу неопходну количину витамина, минерала, макро- и микроелемената;
• Након напуштања дијете, изгубљени килограми се могу брзо вратити.

Поред тога, овај систем напајања није погодан за све. Поред трудноће и лактације, листа контраиндикација укључује гастроинтестиналне болести, дијабетес мелитус, хипотензију. Такође је забрањено мршављење на овај начин након недавних заразних болести, срчаног и можданог удара или хируршких интервенција.

Општа правила за припрему дијете

Да бисте лакше задовољили 1200 кцал дневно, потребно је да искључите следеће намирнице из исхране:

• богата слатка пецива;
• маслац;
• димљено месо;
• млечни производи са високим садржајем масти;
• маст, масно месо и риба;
• висококалорични сосеви, мајонез;
• слатка газирана пића;
• Сладолед;
• алкохол;
• ресторан брзе хране.

Постоји велики број намирница чију потрошњу треба свести на минимум због високог садржаја калорија. Мало је вероватно да ћете успети да избегнете укључивање многих од њих у своју исхрану, у овом случају ће бити прилично тешко направити пун мени.

Ови укључују:

• жуманца;
• тестенина;
• ораси;
• сушено воће;
• шећер;
• банане, грожђе, авокадо;
• горка чоколада;
• биљна уља.

Листа ограничења и забрана изгледа импресивно, али упркос томе, дозвољени производи су довољни да осигурају разноврсну и укусну исхрану. Дакле, шта можете да једете ако губите тежину:

• немасно месо и живина (осим гуске);
• изнутрице;
• мршаве сорте рибе, пожељно морске рибе;
• Плодови мора;
• житарице;
• нискомасно млеко;
• свеже, кувано, динстано, печено и конзервисано поврће;
• незаслађене сорте воћа, бобица и цитруса;
• зеленило;
• зелени чај, децокције биља и сувог воћа, незаслађени компоти, кафа без шећера, минерална вода без гаса.

Али није довољно не прекршити забране, потребно је и правилно распоредити дозвољене намирнице и знати шта је најбоље јести у првој половини дана, а шта у другој.

По канонима ПП, потребно је да једете често, до 5 пута дневно, а за сваки оброк постоје одређена правила:

1. Доручак. Мора да садржи сложене угљене хидрате и протеине. Најбоље опције су кашице, омлети и јела од свјежег сира. Таква храна ће обезбедити телу довољно енергије и дуго ће се осећати сито.
2. Снацк. Када је доручак „одавно завршен“, а ручак „још није ни помислио да почне“, можете јести воће, бобице, млеко са ниским садржајем масти, а дозвољена је и мала количина црне чоколаде. Лагана ужина ће вам помоћи да избегнете преједање током ручка.
3. Вечера. Принцип је исти као и за доручак - комбинација угљених хидрата и протеина. За дневне оброке погодне су лагане супе, месо/риба/живина (без коже!) динстана, кувана или печена са прилозима од житарица и поврћа и зачинског биља.
4. Поподневна ужина. Правила су иста као и за јутарњу ужину. „Средњи“ оброк ће вам помоћи да не огладните пре вечере. Неки нутриционисти саветују да се у поподневној ужини конзумира искључиво млеко, а у првој половини дана једе воће.
5. Вечера. Требало би да буде што лакши и да обезбеди телу протеине и једноставне угљене хидрате. Увече можете јести малу количину меса / рибе / живине (без коже!) са поврћем или омлетом од печурака. Али боље је не јести житарице ноћу.

Савет! Приликом израчунавања калоријског садржаја јела, важно је не заборавити узети у обзир уља и сосове. Такви адитиви, чак иу малим количинама, значајно повећавају перформансе.

1200 Кцал дневно: узорак менија, листа намирница, рецепти

Овај одељак представља пример мени за недељу, списак потребних производа за сваки дан и рецепте за јела на основу једне порције. Укупан дневни калоријски унос у неким случајевима мало прелази 1200 Кцал или је, обрнуто, нешто нижи. Али важно је схватити да је ово просечан индикатор, немогуће је тачно израчунати КБЈУ. На крају крајева, на пример, прса две различите птице ће садржати различите количине протеина/масти/угљених хидрата. А у поврћу/воћу, чак и ако је сакупљено са истог кревета/дрвета, постоји неједнака количина шећера. Отуда и грешке у резултатима прорачуна.

1 дан

Листа намирница:

• овсене пахуљице;
• млеко 2,5%;
• суво грожђе;
• душо;
• сулугуни сир или други ниско-масни сир;
• јабука;
• пилећа срца;
• лук;
• шаргарепа;
• павлака 10%;
• суве шљиве;
• ораси;
• кефир 1%;
• свежи шампињони;
• пилећа јаја;
• краставац или парадајз;
• биљно уље.

Доручак

• Овсена каша са сувим грожђем.
• Чај или кафа без шећера.

Како припремити кашу: Помешајте овсене пахуљице (3-4 кашике) и топло млеко 2,5% (70-100 мл), оставите да се кува 15 минута. Додајте суво грожђе (2-3 кашичице) и мед (10 г).

Снацк

• Сулугуни сир или други ниско-масни сир (50 г).
• Аппле.

Вечера

• Пилећа срца у павлаци са поврћем.
• Каша од хељде (150 г).
• Чај са биљем.

Како припремити срца: пржите срца (130-150 г) са ситно сецканим луком (1 комад) и ренданом шаргарепом (1 комад) у тигању подмазаном малом количином биљног уља 5-7 минута. Додајте павлаку 10% (1 кашика), додајте воду тако да покрије садржај и динстајте испод поклопца на лаганој ватри 20-25 минута.

Поподневна ужина

• Суве шљиве (4-5 ком.).
• Ораси (2-3 ком.).
• Кефир 1% (150 мл).

Вечера

• Протеински омлет са печуркама и луком.
• Краставац или парадајз.
• Зелени чај.

Како припремити омлет: у тигању подмазаном биљним уљем динстати ситно исецкане шампињоне (100-120 г), а када течност испари, улити 2 умућена беланца, поклопити и оставити 3- 4 минута на лаганој ватри. Када се беланце згусне, омлет је готов. Пре сервирања можете посути зачинским биљем.

КБЈУ: 1192 Кцал, протеини – 67,2 г, масти – 52,3 г, угљени хидрати – 101,7 г.

Дан 2

Листа намирница:

• свјежи сир 2%;
• јаја;
• брашно;
• суве кајсије и било које сушено воће;
• заслађивач;
• ванилин;
• наранџаста;
• кефир 1%;
• говедина;
• кромпир;
• лук;
• шаргарепа;
• парадајз паста;
• пилеће груди;
• краставац;
• парадајз;
• маслиново уље.

Доручак

• Тепсија од скуте са сувим кајсијама.
• Црна кафа без шећера.

Како припремити тепсију: помешати 2% или немасни свјежи сир (100-120 г) са 2 беланца и брашном (30 г), додати суве кајсије (4-5 комада), исецкане ножем, мало заслађивача и ванилин на врху ножа. Мешајте док не постане глатка, ставите у плех подмазан малом количином биљног уља, загладите и пеците у микроталасној 7 минута. Послужите са медом или павлаком са ниским садржајем масти.

Снацк

• Оранге.
• Кефир 1% (150 мл).

Вечера

• Месо са поврћем у лонцу.
• Децокција сувог воћа.

Како кувати месо са поврћем: говедину (120-150 г) ситно исецкати и ставити на дно лонца. Исеците 1 велики кромпир на коцкице и распоредите преко меса. Горњи слој је ситно сецкани лук и рендана шаргарепа (50-70 г). Помешајте парадајз пасту (2 кашике) са водом (200-220 мл), посолите и сипајте садржај лонца. Ставите у рерну загрејану на 180 Ц 1,5 сата.

Поподневна ужина

• Суво воће (30-40 г);
• Чај или кафа без шећера.

Вечера

• Печена пилећа прса.
• Салата од краставца и парадајза (по 1 комад), зачињена маслиновим уљем (1 кашичица).
• Зелени чај.

Како кувати прса: Месо (150-170 г) натрљајте сољу и зачинима, погодна је димљена паприка и провансалско биље. Можете додати мало згњеченог белог лука. Ставите у фрижидер на 2 сата, па умотајте у фолију намазану маслиновим уљем и пеците 40 минута на 200 Ц.

КБЈУ: 1229 Кцал, протеини – 97,8 г, масти – 32,4 г, угљени хидрати – 110,8 г.

3. дан

Листа намирница:

• свјежи сир са ниским садржајем масти;
• свеже или смрзнуте бобице;
• бундева;
• сушено воће;
• Цхампигнон;
• лук;
• шаргарепа;
• биљно уље;
• павлака 10%;
• хлеб;
• банана;
• кефир 1%;
• пилеће груди;
• броколи;
• Пармезан;
• јогурт без адитива.

Доручак

• Свјежи сир са ниским садржајем масти (200 г) и било које бобице (50 г).
• Кафа или чај без шећера.

Снацк

• Печена бундева.
• Незаслађени компот (200 мл).

Како кувати бундеву: исеците пулпу бундеве (200-220 г) на мале комаде. Мању тепсију обложите фолијом, подмажите биљним уљем, распоредите бундеву и мало поспите ароматичним биљем. Покријте посуду другим комадом фолије и ставите у рерну 45-50 минута на 180 Ц.

Вечера

• Крем супа од печурака.
• Хрскави хлеб (2 ком.).
• Чај или кафа без шећера.

Како припремити супу: скувајте шампињоне (150 г) у сланој води, пропржите лук и шаргарепу на мало уља. Комбинујте састојке и пире у блендеру, додајте 1 тбсп. л. павлака 10%, доведите до кључања на лаганој ватри. Пре сервирања можете посути зачинским биљем.

Поподневна ужина

• Банана (1 ком.).
• Кефир 1% (150 мл).

Вечера

• Салата са пилетином, броколијем и пармезаном.
• Чај или децокција сувог воћа.

Како припремити салату: скувајте прса (100-120 г), поделите на влакна.У кључалу воду ставити броколи (200 г) растављен на цветове, оставити на лаганој ватри 5 минута, па оцедити у цедиљку и охладити. Комбинујте састојке са сецканим пармезаном (50 г) и обичним јогуртом (2 кашике), посолите по укусу.

КБЈУ: 1226 Кцал, протеини – 114,3 г, масти – 45,2 г, угљени хидрати – 103,9 г.

Дан 4

Листа намирница:

• црни хлеб;
• сурутка од сира;
• авокадо;
• крушка;
• јабука;
• обичан јогурт;
• говедина или немасна свињетина;
• лук;
• шаргарепа;
• купус;
• парадајз паста;
• краставац;
• парадајз;
• сир са ниским садржајем масти;
• филе морске рибе;
• лимун;
• биљно уље.

Доручак

• Сендвичи са црним хлебом, скутом и авокадом (2 ком.).
• Кафа или чај без шећера.

Снацк

• Воћна салата од крушке (1 ком.) и јабуке (1 ком.). Зачините малом количином обичног јогурта.
• Чај без шећера или незаслађени компот.

Вечера

• Пирјани купус са месом.
• Краставац/парадајз (1 ком.).
• Зелени чај.

Како кувати купус са месом: говедину или посну свињетину (130-150 г) исећи на мале комаде и пржити у малој количини уља до пола. Додајте сецкани црни лук (1 ком.), рендану шаргарепу (50-70 г), купус (180-200 г) и динстајте 15-20 минута. Додајте парадајз пасту (1 кашика), промешајте, држите на ватри испод поклопца још пар минута.

Поподневна ужина

• Сир са ниским садржајем масти (70 г).
• Јабука (1 ком.).

Вечера

• Печена морска риба.
• Хавајска мешавина (200 г).
• Чај са биљем.

Како пећи рибу: натрљајте филе тилапије, пангасија или поллоцка (180-200 г) сољу и зачинима, попрскајте лимуновим соком, ставите на подмазан комад фолије. Украсите са неколико кришки парадајза и умотајте у фолију тако да риба буде потпуно покривена. Пеците 30-35 минута на 180 Ц.

КБЈУ: 1189 Кцал, протеини – 66,8 г, масти – 58,3 г, угљени хидрати – 103,3 г.

Дан 5

Листа намирница:

• пахуљице од хељде;
• сушено воће;
• хлеб;
• сурутка од сира;
• пилећи филе;
• тестенина од дурум пшенице;
• шаргарепа;
• лук;
• купус;
• маслиново уље;
• сурутка;
• ружичасти лосос;
• крем;
• краставац;
• парадајз.

Доручак

• Пахуљице од хељде (4 кашике) са сувим воћем (15 г). Напуните водом, а не млеком.
• Кафа или чај без шећера.

Снацк

• Хрскави хлеб (2 ком.).
• Скутни сир (40 г).
• Зелени чај.

Вечера

• Пилећа супа са тестенином од дурум пшенице.
• Салата од купуса (120 г) и шаргарепе (50 г), зачињена са 1 тсп. маслиново уље.

Како припремити супу: скувати чорбу од 100 г пилећег филеа, извадити месо, раставити на влакна. Додајте 3 тбсп. л. тестенине, донети до пола, зачинити прженим луком и шаргарепом, додати пилетину и кувати још 3-5 минута. Пре сервирања можете посути зачинским биљем.

Поподневна ужина

• Цурд маса са сувим грожђем (150 г).
• Чај са биљем или децокција сувог воћа.

Вечера

• Ружичасти лосос у крем сосу.
• Салата од краставца (1 ком.) и парадајза (1 ком.), прекривена маслиновим уљем.
• Зелени чај.

Како кувати ружичасти лосос: истрљајте рибу (130-150 г) сољу и зачинима, ставите у малу посуду за печење или лонац. Сипати мешавину од 50 мл креме и 150 мл воде, ставити у рерну загрејану на 180 Ц 35-35 минута.

КБЈУ: 2112 Кцал, протеини – 99,1 г, масти – 59,6 г, угљени хидрати – 125,4 г.

6. дан

Листа намирница:

• црни хлеб;
• сурутка од сира;
• авокадо;
• банана;
• тамна чоколада;
• кефир 1%;
• пилећи филе;
• кромпир;
• Сува кајсија;
• суве шљиве;
• павлака 10%;
• краставац;
• шаргарепа;
• јабука;
• обичан јогурт;
• ћурећа шницла;
• брашно;
• јаје:
• презле;
• биљно уље;
• Кисели купус.

Доручак

• Сендвичи са црним хлебом, скутом и авокадом (2 ком.).
• Кафа или чај без шећера.

Снацк

• Банана (1 ком.).
• Тамна чоколада (10 г).
• Кефир 1% (150 мл) или зелени чај.

Вечера

• Пилетина са кромпиром и сувим воћем.
• Свеж или слани краставац.
• Зелени чај или незаслађени компот.

Како кувати пилетину: исеците пилећи филе (120-130 г) на траке, као бифстроганоф, посолите и побиберите, ставите на дно лонца. Помешајте исечен кромпир (1-2 ком.) са сецканим сувим кајсијама (3 ком.) и сувим шљивама (3 ком.), додајте зачине и со, промешајте, ставите на месо. Сипајте 10% павлаке (1 тбсп), разблажену водом (200 мл). Пећи 1 сат на 200 Ц.

Поподневна ужина

• Салата од шаргарепе (1 ком.) и јабуке (1 ком.), обучена са обичним јогуртом (1-2 кашике).
• Зелени чај.

Вечера

• Печена ћуретина.
• Кисели купус (150 г).
• Зелени чај или децокција сувог воћа.

Како кувати котлете: ћурећи одрезак (130-150 г) исецкати, натрљати сољу и зачинима. Уваљајте у брашно, умочите у размућено јаје, па уваљајте у презле. Ставите у плех обложен науљеним пергаментом и пеците на 180 Ц 20-25 минута.

КБЈУ: 1177 Кцал, протеини – 98,8 г, масти – 45,4 г, угљени хидрати – 127,7 г.

7. дан

Листа намирница:

• природни јогурт;
• ланено семе;
• наранџаста;
• сулгуни сир;
• пилетина;
• карфиол;
• јаје;
• презле;
• парадајз;
• јабука;
• банана;
• филет бакалара;
• лимун;
• маслиново уље;
• ротквица;
• шаргарепа;
• репа;
• павлака 10%.

Доручак

• Природни јогурт (150 г) са ланеним семеном (1 тбсп.).
• Кафа или чај без шећера.

Снацк

• наранџа (1 комад)
• Сулугуни сир или друга сорта са ниским садржајем масти (70 г).
• Децокција сувог воћа.

Вечера

• Кувана пилетина (120 г).
• Карфиол у презли.
• Парадајз (1 ком.).
• Компот је незаслађен.

Како припремити купус: исперите цвасти (150-170 г) у хладној води и осушите. Умутите јаје са сољу и зачинима, сипајте презле (2 кашике) на тањир. Карфиол прво умочите у јаје, затим у презле и пржите на мало уља 2-3 минута са сваке стране.

Поподневна ужина

• Салата од јабуке (1 ком.) и банане (1 ком.), обучена са 1 тбсп. л. јогурт без адитива. Можете посути малом количином здробљених ораха.
• Зелени чај.

Вечера

• Филет бакалара печен са лимуном и парадајзом.
• Салата од ротквице (50 г), шаргарепе (50 г) и цвекле (50 г) са 10% павлаке.
• Чај без шећера.

Како кувати рибу: натрљајте филет бакалара (120 г) сољу и зачинима, ставите на фолију подмазану маслиновим уљем. На врх ставите кришке лимуна и парадајза. Покријте другим комадом фолије и пеците 25-20 минута на 180 Ц.

КБЈУ: 1211 Кцал, протеини – 93,2 г, масти – 58,7 г, угљени хидрати – 127,4 г.

Меморандум за губитак тежине

Да би процес мршављења био што удобнији, донео само позитивне резултате и не штетио здрављу, потребно је да следите неколико једноставних правила:

1. „Уђите“ у исхрану глатко, постепено смањујући дневни унос калорија. Такође је немогуће нагло одустати од познате хране са листе забрањених намирница, потребно је постепено смањивати њихову употребу.
2. Направите план за наредну недељу и набавите намирнице унапред. Овај приступ смањује ризик да у неком тренутку нећете пронаћи потребне састојке за припрему ручка или вечере и да ћете морати да их замените нечим калоричнијим и мање здравим.
3. Не прескачите оброке. Ако занемарите ужину/поподневну ужину, онда ће до ручка/вечере осећај глади бити прилично јак, што ће повећати ризик од слома.
4. Водите дневник хране. Постоје ситуације када морате да прилагодите планирани мени, да ручате или вечерате ван куће. А понекад не можете да одолите ужини „ван распореда“. У таквим случајевима, вођење евиденције ће вам помоћи да контролишете дневни унос калорија и избегнете преједање.
5. Одржавајте режим пијења. Пијење чисте воде у довољним количинама помаже не само да се добро очисти црева, већ и смањује осећај глади. Морате пити најмање 1,5-2 литра дневно.
6. Узмите витамине. Дијета од 1200 кцал дневно, ако није гладна, прилично је оскудна. Прилично је тешко обезбедити телу неопходне елементе овом исхраном.
7. Наспавати се. Када не спавате довољно, ваш калоријски дефицит постаје акутнији и тешко је придржавати се ограничења. Они који спавају мање од 8-10 сати дневно имају кварове много чешће.

Једнако је важно правилно изаћи из дијете. Не можете се одмах вратити на уобичајену исхрану, иначе ће се килограми брзо вратити. На уобичајену исхрану морате постепено прелазити, додајући 100-200 кцал дневно.