Мени за 1500 кцал дневно са рецептима за недељу

За жене, дијета од 1.500 калорија дуго се сматра стандардом. Правилним избором производа и балансом додатака исхрани тело постаје витко, а тело здраво. Нудимо пример ПП менија за недељу дана од 1500 кцал дневно.

Пример менија: шта јести и како кувати?

Не можете достићи границу од 1500 калорија из прерађене хране и хране богате угљеним хидратима. Само уравнотежена исхрана ће помоћи да се постигне позитиван резултат.

Пример менија за дан би требало да изгледа овако:

1. Шећер, брашно, со - све ово треба свести на минимум. Они који воле слатко могу заменити шећер стевијом или другим аналогом.
2. Не пржите храну у великим количинама уља. Пеците или користите тигањ који се не лепи.
3. Мајонез, сосеви, готови кремови, кондиторски производи су непријатељи здраве исхране.

1 дан

Боље је започети први дан дијете са обилним доручком. Бирајте нискокалорична, али укусна јела како не бисте имали жељу да једете нешто друго. Можете приуштити 2 грицкалице. На пример:

• банана - 100 г, 90 кцал;
• свјежи сир са шаком бобичастог воћа и стевије – 250 г, 347 кцал.

Доручак

Ујутру за доручак предлажемо да поједете овсене пахуљице са лососом и меким сиром и попијете шољицу црне кафе без шећера. То је укупно 307 калорија.

Рецепт за овсене пахуљице са скутом и лососом – 152 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕНО – 11.7.

• овсена каша - 2 кашике. л.;
• млеко - 3 кашике. л.;
• јаје - 2 ком .;
• слабо слани лосос - 60 г;
• скута - 1 кашика. л.;
• сол, бибер - по укусу;
• биљно уље за пржење - 10 мл.

Карактеристике кувања:

1. Пахуљице самељите (грубо), помешајте са јајима и млеком. Со и бибер.
2. Сипајте у загрејани тигањ. Пржите поклопљено на средњој ватри 2-3 минута.
3. Половину овсених пахуљица премажите скутом и додајте комадиће лососа. Покријте другом половином.

Вечера

За ручак припремамо супу од сира са шкампима - 64,5 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕНО - 4,5/3/8.

рецепт:

• вода – 2 л;
• броколи - 250 г;
• карфиол - 250 г;
• шаргарепа - 150 г;
• кромпир - 200 г;
• лук - 1 ком.;
• шкампи - 100 г;
• кремасти сир Хоцхланд за топла јела - 2 ком.;
• со, бибер и димљена паприка - по укусу.

Припрема:

1. Очистите поврће, исеците га, кувајте 15 минута.
2. Исецкајте сир и додајте.
3. Користите зачине и со.
4. После 2 минута склоните супу са ватре.
5. Половину чорбе оцедите, а остатак измиксајте у блендеру. Разблажите резервисаним бујоном до жељене конзистенције.
6. Пржите шкампе. Огулите и додајте у тањир приликом сервирања.

Порција је 300 г (193,5 кцал). У тањир додајте 30 г крекера (99 кцал). Укупно 292,5 калорија.

Вечера

Вечерамо са салатом од 200 г (154 кцал). Попијте чашу немасног грчког јогурта (118 кцал) са овсеним колачићима 30 г (135 кцал).

Рецепт за салату од купуса и пилетине – 77 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕНО – 11,5/2,5/2,6:

• бели купус - 250 г;
• пилећи филе - 250 г;
• кувано јаје - 1 ком .;
• природни незаслађени јогурт - 100 мл;
• соли по укусу.

Како да кува:

1. Ставите филе у кипућу воду и кувајте 15 минута.
2. Купус ситно исецкати и посолити. Лагано гнетите рукама.
3. Нарендајте јаје.
4. Пилетину исећи на коцкице.
5. Промешајте и додајте јогурт.

Дан 2

Следећег дана узимамо следеће грицкалице:

• пиринчани колачи - 30 г, 93 кцал;
• јабуке - 300 г, 156 кцал.

Доручак

Нема потребе да се кува било шта. Лепо исецкати и ставити на тањир:

• слабо слана пастрмка - 100 г;
• ражени хлеб, подмазан скутом - 2 комада;
• свеж краставац - 1-2 ком .;
• кувано јаје - 1 ком .;
• ланено семе - 1 кашичица.

Укупно добијамо 410 кцал по порцији и Б/Ж/У 31/21,5/28.

Вечера

Згодно је носити овакве ручкове са собом на посао и само их загрејати у микроталасној пећници пре јела.

Шпагети са млевеним месом, парадајзом и патлиџанима – 547 кцал по порцији, КОРИШЋЕНИ – 35/24/44.

рецепт:

• млевено говеђе месо - 150 г;
• парадајз у сопственом соку - 150 г;
• патлиџан - 60 г;
• шпагети - 50 г;
• биље, бели лук, со, зачини - по укусу.

Припрема корак по корак:

1. Ставите воду да проври преко шпагета. Патлиџан ситно исецкати. Самељите парадајз у блендеру.
2. Динстајте млевено месо 5 минута, додајте патлиџан, после 5 минута додајте сецкани парадајз. Крчкајте на лаганој ватри око 10 минута. На крају додајте бели лук, зачинско биље и зачине по жељи.
3. Скувајте шпагете. Оцедите воду и помешајте са припремљеним преливом.

За пиће можете пити црни чај са медом и лимуном (35 кцал) или чашу сока од парадајза (45 кцал).

Вечера

Вечерамо са салатом од језика са краставцима и шампињонима. Порција од 190 кцал излази и користи се 16.11.

1. Исеците на тракице 100 г куваног говеђег језика, 80 г свежег краставца, 50 г свежих младих шампињона (по жељи можете динстати са луком).
2. Зачините са 1 тбсп. л. незаслађени јогурт. Додајте шаку першуна.

3. дан

Када се придржавате дијете, важно је не заборавити на глукозу, која утиче на рад мозга и добро расположење. Можете се почастити слатком ужином која ће се уклопити у ваш дневни унос калорија.

На пример, сирови ПП колачићи - 465 кцал на 100 г, коришћени - 33.11.33:

• орах - 6 ком.;
• бадеми - 0,5 кашике;
• суво грожђе - 25 г;
• урме – 5 ком.;
• какао прах - 2 кашичице;
• кокосово уље - 1 кашичица;
• слатка десертна бундева - 30 г;
• цимет - по укусу.

Како направити колачић без печења и без брашна:

1. Суво грожђе добро опрати, урме и орахе ољуштити. Разблажите какао у 30 мл воде.
2. Самељите бадеме и орахе. У блендеру самељите урме и суво грожђе. Све помешати. Додајте 1-2 тсп. разблажен какао. Мешајте док не постане глатко.
3. Смесу ставите на прозирну фолију, умотајте и формирајте правоугаоник дебљине око 1 цм.Можете користити калуп. Оставите у фрижидеру 3-5 сати.
4. Одмотајте колачић и исеците на делове једнаке величине.
5. Припремите крему од сирове бундеве (смрвите у блендеру), меда, цимета, кокосовог уља и какао праха (по укусу).
6. Половину комада намазати кремом, прекрити другом половином. Украсите бадемима.

Друга ужина: 3 половине раженог хлеба са 30 г паштете, незаслађени црни чај са лимуном (244 кцал).

Доручак

Брзо доручкујемо смути, а сат времена касније можемо да имамо слатку ужину од 465 калорија (комад колачића од 100 г са незаслађеним чајем).

Смоотхие са зеленом јабуком и целером – порција од 128 кцал, КОРИШЋЕН – 5/2/24. Самељите 2 стабљике целера и 1 јабуку у блендеру. Додајте нарибани ђумбир (20 г), мед (1 кашичица), лимунов сок (1 кашичица).

Вечера

Срдачан и нискокалорични ручак за 278 калорија:

• 200 г печеног ћурећег филеа са парадајзом испод коре од сира – 76 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕНО – 15/2/1;
• 150 г пиреа од шаргарепе (шаргарепе скувати, помешати са 1 кашиком путера, 126 кцал).

Рецепт за јело:

• ћурећи филе - 400 г;
• шампињони - 80 г;
• парадајз - 1 ком.;
• меки свјежи сир - 1 тбсп. л.;
• тврди сир - 30 г;
• сол, зачини - по укусу.

Кување корак по корак:

1. Филе исећи на порције, лагано умутити, посолити и зачинити.
2. Шампињоне исеците на кришке, парадајз на кришке, сир изрендајте.
3. Котлете ставите на плех, танко премажите меким свјежим сиром, додајте печурке и парадајз.
4. Ставите у рерну загрејану на 180 степени 30 минута.
5. 10 минута пре спремности поспите ренданим сиром.

Вечера

За вечеру можете припремити салату од туњевине, кинеског купуса и кукуруза - 120 кцал на 100 грама, користи се -39/14/7. Порција ће бити отприлике 320 калорија.

рецепт:

• конзервирана туњевина - 120 г;
• кукуруз у конзерви - 50 г;
• кувано јаје - 2 ком .;
• Кинески купус - 40 г;
• лимунов сок - 1 кашичица;
• маслиново уље - 1 кашика. л.;
• соја сос - 1 кашичица.

Припрема корак по корак:

1. Туњевину лагано изгњечите виљушком, купус исеците на танке тракице, а јаја исецкајте.
2. Помешајте пекинг, кукуруз, туњевину, јаја.
3. Прелијте преливом од маслиновог уља, соја соса и лимуновог сока.

Чај од морске бучке са додатком 1 тсп. мед је још 60 кцал. Укупно за дан је 1495 калорија укључујући грицкалице.

Дан 4

Постоје различита мишљења о томе колико пута дневно је исправно јести - 3, 5 или више. Ако постите повремено, једите грицкалице за доручак и ручак да бисте постигли дневни циљ од 1.500 калорија.

Пример грицкалица:

• мешавина орашастих плодова – 30 г, 156 кцал;
• персиммон - 200 г, 254 кцал.

Доручак

Спремамо колаче од сира без путера (печени у рерни) – 196 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕНИ – 7.11.22.

рецепт:

• свјежи сир - 200 г;
• гриз - 3 кашике. л.;
• павлака - 5 кашика. л.;
• јаје - 2 ком .;
• прашак за пециво - 1 кашичица;
• заслађивач - 3 кашике. л.

Припрема:

1. Помешајте свјежи сир, заслађивач, јаја.
2. Додајте павлаку, гриз, прашак за пециво. Мешајте док не постане глатко.
3. Напуните калупе тестом.
4. Пеците у рерни загрејаној на 180-200 степени око пола сата.

Једемо 150 г колача од сира уз додатак 1 тбсп. л. мед (294 кцал). 200 мл свежег сока од поморанџе је још 90 кцал.

Вечера

За ручак можете кувати пилећу чорбу са резанцима и јајима. Једемо порцију од 300 г са комадом црног хлеба. КБЗХУ ће бити 286/ 16/ 4/ 47.

Вечера

Једна од опција ПП вечере за жене:

• пилећа прса на жару - 120 г;
• класична грчка салата - 155 г.

Што се тиче калорија - 343 јединице. Плус желе од бобица 150 мл за још 70 кцал. Укупно 1493 калорије дневно.

Дан 5

Петог дана ћемо научити како да припремимо још један брзи ПП десерт за ужину. Рецепт за чоколадну торту – 180 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕН –6,5/8,5/19:

• банана - 1 ком;
• какао прах - 2 кашичице;
• јаје - 1 ком .;
• прашак за пециво - трећина кашичице;
• црна чоколада - 30 г;
• млеко - 30 мл.

Како припремити ПП торту корак по корак:

1. Миксером измиксајте све састојке осим чоколаде и млека док не постане глатка.
2. Сипајте у калуп и ставите у микроталасну на 4 минута (или у рерну на 25 минута, загрејану на 175 степени).
3. Отопити чоколаду, помешати са топлим млеком, прелити преко торте.

Калорични садржај једног колача од 150 г је 270 кцал. За другу ужину користимо 40 г сувих шљива - 93 кцал.

Доручак

Доручкујемо освежавајућу салату 150 г са хељдином кашом од 150 г за 286,5 кцал.

Рецепт за ПП салату са штапићима од ракова и слатком паприком – 89 кцал на 100 грама:

• штапићи од ракова - 200 г;
• слатка паприка - 1 ком .;
• парадајз - 2 ком.;
• кувано јаје - 2 ком .;
• тврди сир - 50 г;
• павлака - 4 кашике. л.;
• бели лук - 1 чен;
• сол, копер, зелени лук - по укусу.

Шта урадити са састојцима:

1. Исеците ракове штапиће, јаја, паприке и парадајз на тракице. Нарендајте сир.
2. Помешајте састојке, посолите.
3. Припремите прелив од павлаке, згњеченог белог лука и зачинског биља.

Вечера

За ручак говеђи бифтек и салата са печеним парадајзом за 430 калорија:

1. 3 мала парадајза посолите и побиберите и запеците на 180 степени у рерни (10 минута).
2. Зачинити јунећу шницлу 150 г, премазати маслиновим уљем и пржити у загрејаном тигању са обе стране (по 3 минута са сваке стране).
3. На тањир ставите 100 г зелене салате, бифтека и парадајза исеченог на траке.
4. Прелијте преливом од 1,5 кашике. л. маслиново уље, сенф грашак, 0,3 тсп. јабуковог сирћета и 0,3 тсп. коњак или рум.

Вечера

Увече можете себи дозволити 250 г тепсије и чашу 1% кефира - 301 калорија.

Рецепт за ПП тепсију од младог сира са воћем – 90 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕН –7/2/10:

• свјежи сир са ниским садржајем масти - 250 г;
• јаје - 1 ком .;
• банана - 1 ком;
• јабука - 2 ком.;
• јогурт - 1,5 кашике. л.;
• заслађивач - по укусу.

Како да кува:

1. Помешајте свјежи сир, заслађивач, јаје, јогурт.
2. Огулите и исеците јабуке и банану. Ставите на дно калупа.
3. Сипајте у мешавину скуте.
4. Пеците у рерни на 200 степени око сат времена.
5. Не отварајте врата још 10 минута.

6. дан

Шестог дана можете грицкати следећу храну:

• желе од бобица 200 г – 110 кцал;
• банана 100 г - 90 кцал.

Доручак

Дан можете започети слатким, веома укусним и заситним смутијем од банане са овсеним пахуљицама - 285 кцал по порцији, КОРИШЋЕНО -8/5/55.

Помешајте 2 кашике. кашике овсене каше, млевене у брашно, 1 тбсп. л. чиа семена, 150 мл млека, 1 кашичица меда. Самељите пола банане у блендеру. Сипајте мешавину млека и овса у чашу са бананом и поново добро измешајте. Пијте из сламке 10 минута након припреме.

Вечера

Одлична опција за ручак за 575 кцал:

• 200 г пилетине - 344 кцал;
• 200 г свежег поврћа (краставац, парадајз, паприка) - 80 кцал;
• тост са јетреном паштетом (15 г) – 61 кцал;
• чаша сока од поморанџе - 90 кцал.

Рецепт за пилеће котлете са сиром – 172 кцал на 100 грама, КОРИШТЕН – 21/7/7:

• пилећи филе - 500 г;
• сир са ниским садржајем масти - 150 г;
• јаје - 2 ком .;
• брашно - 3 кашике. л.;
• павлака - 3 кашике. л.;
• сол, бибер, копар - по укусу;
• маслиново уље за пржење.

Припрема:

1. Филе исећи на порције, лагано умутити, посолити и побиберити.
2. Нарендајте сир. Копар ситно исецкајте ножем.
3. Припремите сос: у чинији помешајте павлаку, брашно, јаја, мало посолите и побиберите, копар.
4. Кашиком сипајте сос на котлете. Пребаците у загрејан тигањ да се пржи, сосом страном надоле.
5. На врх ставите мало ренданог сира и прелијте сосом. Пржите са обе стране док не порумени.

Вечера

Увече печемо бифтек од розе лососа који једемо са 200 г свежег поврћа и залијемо зеленим чајем са лимуном, медом и ђумбиром - 405 калорија.

Рецепт за печени розе лосос у сосу од белог лука и павлаке – 135 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕН – 20/6/2:

• одресци розе лососа - 250 г;
• павлака 10% - 40 г;
• сир са ниским садржајем масти - 15 г;
• пиринчано брашно - 0,5 кашичице;
• вода – 75 мл;
• Чен белог лука;
• сол, зачини - по укусу.

кување:

1. Натрљајте рибу сољу и омиљеним зачинима. Ситно исецкати бели лук.
2. Пржите са обе стране у загрејаном тигању по 3 минута са сваке стране.
3. Уклањамо одреске.
4. У тигањ баците бели лук и скоро одмах сипајте мешавину воде, павлаке и пиринчаног брашна. Хајде да прокувамо.
5. Враћамо рибу. Крчкајте поклопљено 15 минута на лаганој ватри. На пола кувања окрените на другу страну.

7. дан

Било које воће је добро као ужина за викенд. На пример:

• поморанџа 300 г – 141 кцал;
• зелено грожђе без коштица 300 г – 207 кцал.

Доручак

Можемо доручковати са кремом од јагодичастог воћа или изабрати било које јутарње јело из другог дана.

Смоотхие од малина са овсеним пахуљицама и ферментисаним печеним млеком – 375 кцал по порцији, КОРИШЋЕН – 16/17/42. Помешајте 30 г млевених овсених пахуљица, 1 тбсп. л. сусам, 1 тбсп. л. влакна, 150 мл млека 2,5%, 100 г ферментисаног печеног млека, 50 г малина (може и замрзнути).

Вечера

Ручамо са супом од цвекле 300 г - 276 кцал и једемо тост са авокадом, парадајзом и јајетом - 112 кцал. Само 388 калорија.

Рецепт за ПП супу са цвеклом – 92 кцал на 100 грама, КОРИШЋЕНО – 5,5/6/4:

• кефир 1% - 0,75 л;
• кувана репа - 250 г;
• свеж краставац - 1 ком .;
• кувано јаје - 5 ком .;
• копер, зелени лук - 50 г;
• сол - 1 тсп. или по укусу.

Како да кува:

1. Цвеклу и краставце нарендајте на крупно ренде.
2. Ситно исецкајте јаја и зачинско биље.
3. Посолите и сипајте кефир. Мик.

Вечера

На тањир ставите 300 г тепсије и попијте чашу слатког јогурта. То иде на 324 калорије.

Рецепт за тепсију од купуса са сиром – 50 кцал на 100 грама, УПОТРЕБА – 4/2/5:

• карфиол - 500 г;
• броколи - 500 г;
• жуманца - 2 ком.;
• кефир - 200 мл;
• сир - 50 г;
• сол, зачини по укусу;
• уље за подмазивање калупа.

Процедура:

1. Ставите карфиол у кључалу слану воду на 1-2 минута. Додајте броколи и сачекајте још 2 минута. Оцедите воду.
2. Умутите жуманца са кефиром, сољу и зачинима.
3. Купус поделити на цветове и ставити у подмазан плех.
4. Прелијте преливом и поспите ренданим сиром.
5. Пеците у рерни загрејаној на 220 степени 15 минута.

Питање одговор

Како доћи до норме од 1500 кцал?

Јабука 180 г – 85 кцал, руски сир 30 г – 108 кцал, чај од хибискуса 250 мл – 13 кцал, 1 тсп. мед - 26 кцал.

Шта да радите ако осетите глад?

Додајте у исхрану сложеније угљене хидрате, који дају дуготрајан осећај ситости - кашице од житарица, кукуруз, хлеб од целог зрна. За волумен, једите пуно свежег и куваног поврћа, разне зеленило. Али не заборавите на протеине и масти, који су такође неопходни за тело.

Многима је тешко да кувају различита јела сваки дан. Разноликост је добра, али нема потребе за претјеривањем. Можете јести исте доручке или ручкове док вам не досади. Мешајте рецепте из различитих дана. Садржај калорија и нутритивна вредност су већ познати.